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别再忽视久坐这个温柔的伤害

2020-12-08 08:36  三秦都市报  字号:T|T

影响健康的习惯有哪些?可能很多人会说吸烟喝酒,或者经常熬夜等,但有一种行为,我们每天都在做,它对人体健康的影响同样不容小觑,那就是久坐。特别是对于现在很多上班族来说,久坐不动早已成为了常态。世卫组织的统计数据显示,四分之一的成年人和五分之四的青少年没有进行足够的身体活动。很多人说久坐是最温柔的慢性自杀,这种说法是危言耸听还是真如所说呢?

久坐的伤害

肥胖是久坐的危害之一,因为体重想要保持正常,促进热量消耗需要有足够的活动量,在运动量充足的情况下,可以让身体消耗的能量多,能量利用之后体内的脂肪物质、糖类物质才能正常转化,达到控制体重的效果。但很多人却不爱运动,久坐不动让体内脂肪物质大量堆积,肥胖的可能性更高。

长期久坐容易出现脑供血不足现象,造成脑供氧和营养物质减少,因此,长期久坐的人更容易出现乏力、困倦、失眠、记忆力减退、注意力不集中等症状。长期久坐由于保持同一姿势,因此身体更容易出现腰酸、腿软、头晕、脑涨、脖子僵硬等问题,而久坐的人发生颈椎疾病或腰椎疾病的概率也会比经常运动的人高。

长期久坐不动不利于肠胃蠕动,若体内食物得不到有效地消化,则身体容易出现食欲不振、消化不良、腹胀腹痛等问题。久坐的人更容易出现痔疮、大便出血、肛裂等问题,这主要是因为久坐会导致直肠附近的静脉丛长期处于充血状态。

长期久坐,全身的重量则会压在脊椎骨底端,经常如此会容易引起脊椎变形,诱发弓背或骨质增生。久坐容易伤肾,引发肾脏疾病。这是因为长期久坐不动容易压迫臀部和大腿部的膀胱经,导致膀胱经气血运行不畅,进而使得膀胱功能发生异常,影响肾脏功能。

关于身体活动和久坐行为指南发布

世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》,新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

世卫组织指出,有规律的身体活动是预防和帮助管理心脏病、2型糖尿病和癌症的关键,也促进减少抑郁和焦虑症状,减少认知能力下降,改善记忆力和促进大脑健康。所有的身体活动都是有益的,可以作为工作、运动、休闲或交通(步行、轮椅和骑自行车)的一部分,也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动(如园艺和清洁)完成。

世界卫生组织总干事谭德塞博士说:“积极活动身体对健康和幸福至关重要,它有助于延长寿命,提高生活质量。对于不同强度的体力活动,《指南》是这样定义的——轻体力活动:不会引起心率和呼吸频率的明显增加,比如散步之类。中等强度体力活动:会增加心率,并在说话时有一定气促,比如轻快的走路、跳舞之类。剧烈体力活动:明显加快心率和呼吸频率,比如骑车、慢跑、游泳、搬运重物、爬楼梯、打网球。

减少久坐多运动

对于5—17岁儿童和青少年中,身体活动的收益体现于改善身体健康(心肺和肌肉健康)、心血管代谢健康(血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗)、骨骼健康、认知结果(学业成绩、执行功能)、心理健康(抑郁症状减少);以及肥胖症减轻。

《指南》建议:每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动,主要为有氧运动,并坚持一周;每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动;应限制久坐不动时间,尤其是屏幕娱乐时间。

对于18—64岁成年人来说,身体活动的收益体现在改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康(减少焦虑和抑郁症状)、认知健康和睡眠;肥胖指数也能改善。

《指南》建议:成年人力争每周达到150—300分钟中等强度有氧运动,或75—150分钟剧烈强度有氧活动,或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动;每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练,涉及所有主要肌肉群。比如举铁、核心锻炼等;减少久坐不动,尽量多运动,以抵消久坐的危害。

对于65岁以上老年人来说,身体活动的收益体现在改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康(减少焦虑和抑郁症状)、认知健康和睡眠;肥胖指数也能改善。对于老年人,身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关的伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

《指南》建议:老年人应根据自身功能性能力允许的范围内进行身体活动,并根据健康水平调整身体活动强度。老年人应该每周进行至少150—300分钟中等强度有氧活动,或75—150分钟剧烈强度有氧活动,或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动,可以获得巨大健康收益。老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动,锻炼所有肌肉群,每周2天或2天以上,能带来额外健康收益。在每周身体活动中,老年人应该进行多样化身体活动,侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练,每周3天或3天以上,以增强功能性能力和防止跌倒。

久坐后慢慢地伸个懒腰

坐的久了,身体就会提醒你,如脖子僵硬、肩膀痛、腰痛等,这时就要起身活动活动了。伸一个懒腰有助于缓解疼痛,可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张,促进血液循环,能在一定程度上消除疲劳。但动作不能过猛、过快,应该缓慢地把动作分解开来做,同时辅以深呼吸。否则,腰椎很容易受伤,尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出,但并不自知或并未就医的人,久坐后突然伸懒腰,向后挤压腰椎,会刺激神经根或病变组织,使病情加重。因此,对于这类人群来说,伸懒腰时要特别注意。

对于久坐的人来说,活动时可以遵照一个原则,当身体处于休息状态时,哪个部位感觉最松弛、最放松,就向相反的方向运动。举个例子,如果总是伏案工作,腰背向前倾,就可以向后缓慢地伸伸腰;如果总把头歪向左边,就可以多往右边转转头;长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。这样,才不会使紧绷的部位因长期紧张,引发骨骼病变。

心内科医生和运动学专家总结了一些改善血液循环、提高心肺能力的运动。第一个是快走,快走时,抬头挺胸,甩开手臂,步幅以身高的45%—50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为76.5—85厘米。快走前先慢走5—10分钟以热身,结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。快走的速度和运动量因人而异,不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。

跑步运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。但跑步要量力而行,运动习惯没有达到3—6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。

此外,游泳也是不错的选择,只要不溺水,游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2—3次,每次1小时左右为宜。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。(记者 王嘉)

    本文原载于兵马俑在线(news.wmxa.cn),转载请保留本链接,敬谢!

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